변비탈출, 변비에 좋은 음식

변비란 대장의 활동 이상으로 배변이 원활하지 않는 상태를 말합니다. 통상 변을 보는 횟수가 일주일에 3회 미만이며 검고 딱딱한 변이 나오고 또한 복통과 복부 팽만감 소화불량 등의 증상이 동반하는 증상도 변비라고 이야기합니다. 변을 보고 나서도 시원하지 않고 잔여물이 남아있는 느낌이 드는 경우도 변비에 해당한다고 합니다. 

남성보다 여성들에게 흔히 나타나는 변비! 변비는 왜 생기는 것일까요? 변비의 원인과 관련 식품, 개선을 위한 식습관과 식품을 알려드리겠습니다.

체크! 나는 변비일까요?

- 배변 횟수가 1주일에 3회 미만

- (4회 배변 중 1회 이상) 불쾌한 잔변감이 있을 때

- (4회 배변 중 1회 이상) 딱딱한 변을 볼 때

- (4회 배변 중 1회 이상) 항문이 막힌 느낌이 들 때

- (4회 배변 중 1회 이상) 배변유도를 위한 부가적인 처치가 필요할 때

- (4회 배변 중 1회 이상) 과도하게 힘을 주어야 할 때

위의 질문 중에 2가지 이상의 증상이 오랫동안 지속 된다면 변비라고 볼 수 있습니다.

변비의 가장 큰 원인으로 대장의 수분 흡수를 증가시키는 요인은 모두 변비의 원인으로 작용할 수 있습니다. 음식물과 장과의 접촉이 지나치게 짧아지면 수분 흡수가 감소하여 설사가 될 수 있고, 반대로 너무 길면 수분 흡수가 증가하여 변비가 되는 원리입니다. 

즉 물과 식이섬유의 섭취 부족이라고도 할 수 있습니다. 이외에도 장운동의 저하와 평소 운동 부족, 흡연 등이 원인이 될 수 있습니다. 어린이의 경우 변을 참는 버릇 등의 잘못된 배변습관으로 변비가 발생할 수 있습니다.

변비 예방과 치료

변비는 설사 증상과는 달리 특정 음식 섭취 후에 악화되는 현상은 보이지는 않습니다. 변비는 식이섬유 섭취의 부족과 흔히 연관되어 나타납니다.

(식이섬유: 소화되지 않는 식물성 식품으로, 대부분의 식이섬유질은 소화효소에 의하여 분해되지 않는 분자결합 구조를 가지고 있습니다.)

즉 식이섬유질을 충분히 섭취하면, 식이섬유질로 인해 소화효소에 분해되지 않은 대변의 양+무게 증가 덕분에 대장의 통과 시간을 단축시켜 줍니다. 수분 흡수로 인해 대변의 양이 줄거나, 수분 흡수가 지나치게 많아져 변비가 되는 것을 줄여주는 역할을 하게 되는 것입니다.

그 밖에도 규칙적인 식습관과 생활습관이 중요하며 특히 어린이의 경우 화장실에 가고 싶을때 참지 말고 즉시 가도록 하는것이 중요한 변비 예방 방법 입니다.

1. 고구마

건강식품으로 잘 알려진 고구마에는 수용성 식이섬유가 풍부해 장운동을 원활하게 합니다. 식이섬유는 수용성과 불용성 2가지 있으며, 수용성은 물에 녹아서 수분이 다수 포함된 상태로 장을 따라 움직이며 이 때 불필요한 잔여물을 흡수하여 체외로 배출시키는 역할을 합니다. 또한 불용성은 수분과 함께 변의 양을 많게하여 장내의 노폐물을 밀어내며 배출시키게 됩니다.

고구마에는 식이섬유 외에도 얄라핀이라는 성분이 있습니다. 고구마를 칼로 잘라보면 하얀 액체가 칼에 묻어나오는 것을 볼 수가 있습니다. 바로 이 하얀 액체가 얄라핀입니다. 얄라핀의 점액질 성분이 장 속을 깨끗하게 해주고 변비를 해결 한다고 합니다. 특히 생 고구마에 많이 함유되어 있기 때문에 변비에는 고구마를 생으로 먹는 것이 더 효과적이라고 합니다.

2. 현미

현미는 아기에게도 최고의 변비 치료제입니다. 현미의 섬유소는 물을 빨아들이는 성질이 있어 변을 무르게 하고 변의 부피를 늘려 장의 연동운동을 촉진하게 됩니다. 처음부터 많은 양의 현미를 먹기 보다는 발아현미를 사용하다가 점차 현미와 현미찹쌀의 비율을 높여 먹는 것이 좋습니다. 

어린 아이가 오래 변을 못 봐 변이 딱딱할 때는 관장하기 전 항문 주위를 베이비오일로 마사지하는 것도 좋습니다.

3. 물

하루 2리터 내외의 물을 마시는 습관을 들입니다. 수분 섭취를 많이 한다고 직접적으로 변비완화에 도움을 주는 것은 아닙니다. 하지만 공복에 물을 마시면 장운동을 촉진시키고, 식이섬유 섭취 후 대장 내에 충분한 수분을 공급해 주면 변이 부드러워지는 효과가 있습니다. 

특히 아침에 일어나자마자 차가운 물을 마시면 장운동이 아주 원활해지는 효과가 있다고 합니다.

4. 사과

사과에는 팩틴이라는 수용성 식이섬유가 많이 들어 있습니다. 팩틴은 껍질과 과육 사이에 30% 이상 포함되어 있기 때문에 가능하면 사과는 껍질째 먹는 게 좋습니다.

팩틴은 장의 기능을 활발하게 해 주어 배변을 촉진하고 변비를 예방하는 효과가 있습니다. 팩틴이 유독성분을 흡수해 장 속에 가스가 차는 것을 막아 피부를 깨끗하게 해 주는 작용도 한다고 합니다. 또한 대장암 예방, 혈중 콜레스테롤 감소 등의 효과도 뛰어납니다.

5. 미역

미역은 요오드를 함유 하고 있어 출산후 복용하거나,  미끌미끌한 특성으로 변비증상이 있는 분들이 복용하는 경우가 많이 있습니다. 미역의 미끌미끌한 성분은 복합 다당류와 알긴산 성분을 함유하고 있기 때문입니다.

미역은 소화기관인 장점막을 자극해서 소화운동을 증가시켜 장내 이상발효나 세균 증가를 막아주고, 장독소가 장내에 오래 머물러 있지 않게 합니다.

6. 청국장

청국장은 무르게 익은 콩을 단기 발효시켜 누룩곰팡이가 생기도록 만들기 때문에 1g당 유산균 10억개 정도가 포함돼 있다고 알려져있습니다.

청국장에 포함된 유산균은 장내 암 발생을 막으며 영양소 흡수를 도울뿐 아니라 레시틴과 사포닌 성분이 지방과 콜레스테롤을 흡수하고 배출하는 기능을 해 다이어트에도 좋습니다. 뿐만 아니라 청국장은 변비 해소에도 효과적입니다.

지금까지 변비에 좋은 음식에 대해 살펴보았습니다.

평소에 과일과 야채및 현미등 섬유소가 충분한 음식을 충분히 섭취하는 등의 좋은 식습관을 가지는 것이 중요합니다. 지방이나 당분이 많은 음식을 줄여주고 하루에 2리터 정도의 충분한 수분을 섭취하도록 하며 특히 아침에 물을 마셔주는 것이 중요합니다.

변비에 좋은 음식 포스팅, 도움이 되셨나요?